Es muy probable que no esté comiendo la cantidad suficiente de frutas y verduras

Mujer en la cocina riéndose y cortando lechuga mientras el niño está sentado en la encimera sosteniendo un colador

Las frutas y verduras son importantes para una buena salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC. Aún así, solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones federales de las porciones diarias de frutas y vegetales, según un análisis de datos que hicieron los CDC del Sistema de vigilancia de factores de riesgo conductuales de 2015.1

Siete de las principales 10 causas de muerte en los Estados Unidos corresponden a las enfermedades crónicas, según los CDC, y una alimentación rica en frutas y vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de algunos de estas causas, como la enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y la obesidad.2

Una sola clase de fruta o de verduras no aportará todos los nutrientes que necesita a diario, según los datos proporcionados por la Harvard School of Public Health. La variedad es tan importante como la cantidad y, según el estudio, se debe comer al menos una porción al día de las siguientes categorías: vegetales de hoja verde oscura; frutas o verduras amarillas o anaranjadas; frutas y verduras rojas; legumbres (frijoles) y arvejas; y cítricos.3

Es probable que el supermercado de su vecindario ofrezca selecciones de cada una de las categorías mencionadas. Una alternativa popular son los mercados agrícolas que se establecen en las ciudades durante la temporada de cosecha y donde los agricultores traen sus productos frescos. ¡Nunca sabe qué podría haber disponible en una determinada semana! Estos mercados pueden resultar sitios fabulosos donde conocer nuevas personas a las que les encanta hablar de buenas opciones alimenticias.

Planificación de las comidas

Los CDC sugieren que siempre tenga bocadillos saludables listos para llevar en casa o en los sitios donde suele comerlos, como el auto o en su escritorio. Por ejemplo:

  • Frutas listas para llevar: manzanas, naranjas, bananas, o frutas enlatadas sin azúcar agregado, y pasas
  • Vegetales frescos lavados y cortados: apio, zanahorias y pepinos
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: yogur sin azúcares agregados, leche y quesos bajos en grasa
  • Galletas saladas y panes integrales4

Batido de yogur con fresas

Ingredientes

  • 1/2 taza de jugo de piña sin endulzar
  • 3/4 taza de yogur bajo en grasas sin sabor
  • 1 1/2 tazas de fresas congeladas sin endulzar

Instrucciones

Coloque en una licuadora los ingredientes siguiendo el orden indicado. Procese a velocidad media, hasta que la mezcla esté espesa y uniforme.

Almuerzo y cena

  • Pida más ingredientes vegetales como champiñones, pimientos morrones y cebollas para su pizza.
  • Agregue brócoli, judías verdes, maíz o guisantes a un guisado o plato de pasta.

Lasaña de verduras

Tome su receta favorita de lasaña y pruebe agregarle algunas de sus verduras favoritas. Agregue capas de champiñones, espinaca, brócoli, zanahorias, zucchini, cebollas o berenjenas. Sea creativo.

Primavera vegetal

  1. Elija vegetales como champiñones, tomates, coliflor o pimientos morrones. Córtelos en trozos del tamaño de un bocado.
  2. Cocine los vegetales en una sartén sobre la estufa. Use una pequeña cantidad de aceite de cocina o antiadherente en aerosol. Cocine hasta que los vegetales estén tiernos, pero crocantes.
  3. Mézclelos con su pasta favorita y agregue ajo y albahaca al gusto.
  4. Dé el toque final con queso parmesano bajo en grasa o sin grasa.

Refrigerios

  • Disfrute de un poco de hummus en pitas de trigo integral.
  • Escoja refrigerios vegetales, como tiras de pimientos morrones y brócoli, con alguna salsa baja en grasas.
  • Pruebe tortillas horneadas con salsa de frijoles negros y maíz.
  • Guarde bolsas de frutas secas en su escritorio para tenerlas siempre a mano cuando quiera un refrigerio.
  • Tenga un tazón de fruta en su escritorio o encimera.
  • Compre hojas verdes para ensalada listas para consumir, para preparar rápidamente una ensalada en cualquier momento.
  • Aliente a su hijo para que elija sus propias frutas al hacer las compras.
  • Guarde vegetales limpios y cortados en el refrigerador, a nivel de los ojos. Tenga a mano una salsa baja en grasas o sin grasa.

Frituras de batata

  1. Precaliente el horno a 425° F.
  2. Corte batatas crudas en rebanadas finas.
  3. Sumerja las rebanadas en una mezcla de sustituto de huevos y nuez moscada.
  4. Rocíe una fuente de horno con aceite antiadherente en aerosol. Haga una capa con las rebanadas sobre la fuente de horno.
  5. Hornee durante 20 minutos o hasta que las rebanadas estén tiernas.

Convierta las verdura en el plato principal

Las verduras pueden convertirse fácilmente en las estrellas de cualquier comida. Los siguientes son algunos platos principales que ofrecen formas de agregar 4 o más porciones diarias de verduras. Es la cantidad recomendada por la Pirámide de peso saludable de Mayo Clinic.3

Pizza de espárragos, tomates y pimientos rojos en pan francés

  1. Disponga varias rebanadas de pan francés sobre una bandeja para hornear.
  2. Agregue salsa para pizza y una mezcla de espárragos, tomates Roma y pimientos morrones rojos cortados en cubitos con ajo picado.
  3. Espolvoree con un poco de queso mozzarella.
  4. Hornee a 400° F, hasta que el queso esté apenas dorado y los vegetales estén tiernos, aproximadamente 8 a 10 minutos.

Kebabs de verduras asadas

  • Con una brocha impregnada de aderezo italiano, adobe varios tomates cherry, champiñones, rebanadas de zucchini, cebollas rojas y pimientos morrones.
  • Pínchelos en brochettas y ase a fuego medio.
  • Gire las brochettas con frecuencia hasta que los vegetales estén tiernos, aproximadamente 5 a 8 minutos.

Sopa de verduras frescas

  • En una olla grande agregue 1 cucharada de aceite de oliva y verduras picadas. Algunas ideas son cebollas, zanahorias, judías verdes y apio.
  • Saltee hasta que estén tiernas, durante aproximadamente 3 a 4 minutos.
  • Agregue 4 tazas de caldo de pollo o de vegetales, 3 tazas de agua y patatas peladas, cortadas en rebanadas.
  • Sazone con sal, pimienta y perejil
  • Deje hervir y cocine hasta que las patatas estén tiernas, aproximadamente 15 minutos.

Pitas rellenas con verduras

  • En un recipiente pequeño, agregue cogollitos de brócoli y coliflor, cebollas verdes en rebanadas, tomates en dados y pepinos.
  • Luego agregue 1-1/2 cucharaditas de suero bajo en grasas o aderezo de ensaladas cucumber ranch.
  • Corte 1 pita de trigo integral por la mitad.
  • Rellene cada mitad con la mezcla de vegetales y 1 cucharada de queso feta desmenuzado.
  • Caliente en el microondas durante aproximadamente 40 segundos.

Fuentes:

  1. "Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables," Centers for Disease Control and Prevention, consultado por última vez el 17 de diciembre de 2020, https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/division-information/media-tools/adults-fruits-vegetables.html, abre en una ventana nueva.
  2. "Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables," Centers for Disease Control and Prevention, consultado por última vez el 17 de diciembre de 2020, https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/division-information/media-tools/adults-fruits-vegetables.html, abre en una ventana nueva.
  3. "Vegetables and Fruits," Harvard T.H. Chan School of Public Health, consultado por última vez el 17 de diciembre de 2020, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/, abre en una ventana nueva.
  4. "Planning Meals", Centers for Disease Control and Prevention, consultado por última vez el 17 de marzo de 2021. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html, abre en una ventana nueva