10 consejos para no enfermarse al ejercitar al aire libre en invierno

Mujeres mayores sonrientes caminando al aire libre

Es fácil salir a dar una caminata rápida o a correr cuando el clima está soleado y templado. Puede resultar un desafío en el invierno, con sus noches más tempranas y el frío helado.

Pero mantenerse en forma en invierno es tan importante para su salud como hacerlo durante el resto del año. El ejercicio regular puede aumentar su energía durante el día y ayudarlo a dormir mejor de noche. También es una forma de quemar esas calorías adicionales que puede haber ganado durante las festividades. Y, cuando llegue la primavera, estará contento de haberse mantenido en forma.

Con algo de planificación y unos pocos pasos sencillos podrá ejercitarse al aire libre cómodamente y con seguridad, aun con clima frío. Estos son algunos consejos para tener en cuenta:

Conozca los signos de congelamiento e hipotermia

La hipotermia, o baja temperatura corporal, comienza cuando pierde calor más rápido de lo que su cuerpo puede producirlo. Puede impedirle moverse bien o pensar con claridad, y es posible que no se dé cuenta de que la sufre. Los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades enumeran los signos como intensos escalofríos, confusión, movimiento torpe de las manos, mala dicción y somnolencia.1 Si su temperatura disminuye por debajo de los 95 grados, tiene hipotermia, por lo que está ante una emergencia médica y debe obtener ayuda inmediatamente.2

El congelamiento causa pérdida de sensibilidad y color, y por lo general se manifiesta en la nariz, orejas, mejillas, mentón y dedos de las manos y de los pies. Puede hacer que la piel se vea blanca o de un color amarillo grisáceo, y que se sienta firme o cerosa. El enrojecimiento o dolor de cualquier parte de la piel pueden ser la manifestación del principio del congelamiento. Si usted sospecha que hay congelamiento, salga del frío inmediatamente y caliente lentamente el área afectada.3 No se frote la piel, porque podría lastimarla. Si persiste el entumecimiento, acuda a un servicio de emergencia.

Vístase en capas

Varias capas de ropa liviana calientan más que una sola prenda gruesa, porque atrapan y aíslan el aire entre capas. También le dan la alternativa de quitarse una si siente calor.

La Mayo Clinic sugiere abrigarse con varias prendas, vistiendo primero una de material sintético que absorba el sudor de su cuerpo. (No utilice algodón. Pierde su capacidad de mantener el calor cuando se humedece). Luego agregue una capa de lana. Y encima agregue una capa que sea impermeable y "porosa". Si usted es muy delgado, es posible que necesite más ropa que una persona con más peso.4

Proteja sus manos, pies y orejas

Cuando hace frío, la sangre fluye hacia el centro de su cuerpo para mantener calientes sus órganos vitales. Eso deja en mayor riesgo de congelarse a sus manos y pies. Usar calcetines más gruesos es una buena idea. Y, en lugar de guantes, use manoplas. Mantendrán sus manos más calientes.

El American College of Sports Medicine destaca la importancia de usar gorro. La pérdida de calor de la cabeza y el cuello puede ser de hasta el 50% del total de calor que pierde su cuerpo. Usar un gorro o una banda que cubra la cabeza le ayudará a proteger también sus orejas del congelamiento.

Entre en calor antes de ejercitarse

Las bajas temperaturas pueden endurecer sus músculos, lo que aumenta el riesgo de lesión. Así que tómese un pequeño rato extra para entrar en calor y realizar ejercicios suaves de estiramiento antes de salir.

Asegúrese de que puedan verlo

Dado que durante el invierno hay más horas de oscuridad, para otras personas puede ser más difícil ver después de la puesta del sol. Use ropa o parches adhesivos que reflejen la luz para que puedan verlo desde los autos.

Conozca su área

Las horas adicionales de oscuridad también hacen difícil ver los peligros en el camino. Si corre o camina, verifique la senda antes de salir, para estar al tanto de los peligros como bordes y baches.

Diríjase hacia el viento

Cuando comience a caminar o correr, vaya en contra del viento y haga la segunda mitad de su ejercitación con el viento en su espalda. De esta forma hay menos probabilidad de que se enfríe si ha sudado.

Informe a alguien acerca de su recorrido

Recuerde contarle a alguien dónde irá y a qué hora espera estar de vuelta. Si cae o sufre un accidente que le impida regresar a casa o al auto, podría sufrir fácilmente hipotermia con el clima frío. Asegúrese de que alguien sepa dónde encontrarlo si tiene un problema.

Beba mucho líquido

Su cuerpo necesita más líquido cuando ejercita, sin importar qué estación del año es. Tome agua o bebidas deportivas antes, durante y después de la ejercitación, aun si no tiene sed. Pero no ingiera bebidas con cafeína ni alcohol. El alcohol puede hacer que su cuerpo pierda calor más rápidamente de lo normal.

Use el criterio

Cuando el clima es realmente tan malo, con muy bajas temperaturas y mucho viento helado, o caminos resbaladizos o cubiertos con hielo, quizá sea buena idea ejercitarse bajo techo por unos días. Caminar por el centro comercial es una buena forma de mantenerse activo. Y siempre se puede comprar un par de piezas de equipo para ejercitarse bajo techo.

La Mayo Clinic aconseja que si usted tiene una afección médica como asma, problemas del corazón, o la enfermedad de Raynaud, consulte a su médico antes de ejercitarse con un clima frío.4 Su médico puede ayudarle a tomar cualquier medida adicional de seguridad que pueda necesitar.

Fuentes

  1. "Hypothermia", Centers for Disease Control and Prevention, consultado por última vez el 31 de diciembre de 2018. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html , abre en una ventana nueva.
  2. "Hypothermia", Mayo Clinic, consultado por última vez el 31 de diciembre de 2018. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypothermia/symptoms-causes/syc-20352682 , abre en una ventana nueva.
  3. "Frostbite", Centers for Disease Control and Prevention, consultado por última vez el 31 de diciembre de 2018. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/frostbite.html , abre en una ventana nueva.
  4. "Winter fitness: Safety tips for exercising outdoor", Mayo Clinic, consultado por última vez el 31 de diciembre de 2018. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626 , abre en una ventana nueva.